Zrób 10-minutowy spacer oddechowy

Dzisiejsze wyzwanie brzmi: przez dziesięć minut chodzić bez przerwy i oddychać w kontrolowany sposób.

To ćwiczenia dotyczy dwóch bardzo istotnych obszarów: sprawności fizycznej oraz oddechu.

Sprawność fizyczna jest bardzo mocno powiązana z odpornością psychiczną. Osoby aktywne i sprawne fizycznie lepiej sobie radzą ze stresem. Ćwiczenia fizyczne redukują poziom hormonów stresu i obniżają ryzyko depresji. Osoby, które regularnie ćwiczą, łatwiej odreagowują napięcia i stresy. Pułapka polega na tym, że gdy wpadamy w napięcie, gdy jesteśmy czymś przerażeniu, gdy sytuacja zaczyna nas przytłaczać, dochodzimy do wniosku, że ruch nie jest ważny. „Będę ćwiczyć w lepszych czasach”. Poza tym nie mamy ochoty na to, by się ruszać. Mamy raczę ochotę na to, by siedzieć w miejscu, oglądać telewizję czy wiadomości, w przy okazji coś przegryzać.

Aby nie wpaść w to błędne koło, warto ćwiczyć każdego dnia, nie zważając na warunki i ograniczenia. Jeżeli ćwiczysz regularnie — świetnie. Jeżeli nie, jeżeli dziś nie ćwiczyłeś i nie planowałeś żadnego ruchu, stawiam ci wyzwanie: spaceruj bez przerwy, przez 10 minut po pokoju. Jeżeli możesz wyjść — idealnie, nie jest to jednak niezbędne, zadowól się tym, co masz. Taki spacer nie jest niczym wielkim, jestem pewien, że dasz radę. Być może jednak będzie to punkt wyjścia do czegoś więcej.

Drugim elementem tego ćwiczenia jest oddech. Każde napięcie psychiczne odbija się na naszym oddechu. Gdy ludzie są przestraszeni, oddychają płytko i szybko. Gdy się uspokajamy, nasz oddech zwalnia i się pogłębia. Jeżeli chcesz się wyciszyć, najprostszym sposobem jest zwolnienie i pogłębienie oddechu.

Ten 10 minutowy spacer po pokoju będzie zaraz aktywnością fizyczną (zrobisz jakieś 1000 kroków), jak i ćwiczeniem oddechowym.

Instrukcja: Jak to zrobić?

Znajdź jakąś trasę, na której nikt nie będzie ci przeszkadzać. Na dobrą sprawę wystarczy możliwość zrobienia 4 kroków. Możesz ustawić sobie stoper, by nie musieć sprawdzać ile ci zostało.

Powiąż swój oddech z krokami. Na przykład: przez 4 kroki robię wdech a w trakcie kolejnych 4 kroków wydech. To, czy to będę 4 kroki, 2 czy 8 zależy od ciebie. Poszukaj swojego rytmu, tak by się nie dusić, nie mieć zawrotów głowy czy zadyszki. Niech to będzie spokojny, ale zarazem intensywny i głęboki oddech. Jeżeli zacznie ci się kręcić w głowie, zrób przerwę (to objaw hiperwentylacji, twój mózg dostał znacznie więcej powietrza niż zazwyczaj i oszalał od tego bogactwa).

Możesz wprowadzić także zatrzymanie pomiędzy oddechami. Na przykład 4 kroki wdech, krótkie zatrzymanie na 1 jeden czy 2 kroki, wydech przez 4 kroki, zatrzymanie przez 1, 2 kroki. Nie jest to jednak konieczne.

Możesz także spróbować zsynchronizować trasę z oddechem — np. w jedną stronę wydech, w drugą wdech.

Możesz także dodać do oddechu ruch rąk: w trakcie wdechu unosisz powoli ręce do góry, podczas wydechu opuszczasz je.

W trakcie ćwiczenie skup uwagę na swoim ciele: obserwuj doznania związane z oddechem oraz ze spacerem. Zwróć uwagę na to, jak twoje stopy dotykają podłogi. Zwróć uwagę na doznania płynące z nosa. Zwróć uwagę na to, co się dzieje w twoich ramionach, karku, miednicy czy nogach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *